के तपाँइलाई निन्द्रा लाग्दैन ? यसो गर्नुहोस्

विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अल्जाइमर्स, क्यान्सर, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन, डिप्रेसन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निद्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ ।

निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको ‘नवीकरण’ हुन्छ। निद्रा पुगेन भने तिनमा असर पर्छ । तर निद्रा भने प्राकृतिक हुनुपर्छ । निद्राको औषधिले क्यान्सर, संक्रमण र मृत्युको सम्भावना बढाउँछ ।

विश्वका धेरै ठाउँमा हिजोआज अँध्यारो हुँदैन । किनभने हामी धेरैजसो कृत्रिम उज्यालोमा समय बिताउछौँ । अहिले हाम्रो जीवनमा धेरै धपेडी पनि हुन्छ । हामी नपुगेको निद्रा पुर्याउन खालि समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ । ‘ह्वाई वी स्लीप’ (हामी किन सुत्छौँ) पुस्तकका लेखक प्रा। वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन् ।

सुत्ने र उठ्ने समय नियमित थाल्ने बनाउन सजिलो छ, सधैँ एउटै समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्ने समय पनि नियमित होस् । सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो । यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा पार्न सहयोग गर्छ । दिउँसो सुत्दा पनि राति निन्द्रा नपर्न सक्छ त्यसैले सकेसम्म दिउँसो नसुत्ने ।

अँध्यारोमा बस्ने हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ । निद्राका लागि आवश्यक महत्त्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ । सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ । यसको अर्थ मोबाइल वा टीभी वा कम्प्युटरको स्क्रीनबाट पर रहनु पनि हो ।

स्क्रीनले ‘नीलो प्रकाश’ निकाल्छ जसले निद्राको हार्मोन मेलटोनिनको प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ । त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ । सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो बनाउन सक्छौँ ।

ओछ्यान सुत्नका लागि मात्रै( सुत्न र अन्य सिमित क्रियाकलापका लागि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस् । खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन । हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ । त्यसैले हामीले ‘ओछ्यान सुत्नका लागि हो’ भन्ने सन्देश दिनुपर्छ ।

यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केहीबेर हिँड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ । त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ ।

कफी कम खाने कफी खानु निद्राका लागि राम्रो होइन । दिउँसो हामी कोला, कफी, चिया वा अन्य पेय पदार्थ पिउँछौँ । तिनमा हुने क्याफिन र थिनजस्ता तत्त्वले हाम्रो स्नायु प्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछन् ।

तर प्राध्यापक वाकरको सल्लाह यस्तो छ, सुत्नु १२ घण्टाअगाडि मात्रै कफीजस्ता पेय पदार्थ पिउनुहोस् । कफीको ‘हाफ लाइफ’ हुन्छ । त्यसैले यसको प्रभाव छ घण्टासम्म आधा र नौ घण्टासम्म तीनचौथाइ एक्प्रेसो खाएजति बाँकी हुने उनी बताउँछन् । त्यसैले सुत्ने बेलामा रगतमा कफीको मात्रा बाँकी नभएकै राम्रो हुन्छ ।

मदिराबारे विचार गर्ने प्रायः मानिसहरू मदिराले निद्रा पार्छ भन्छन् । तर यो सत्य होइन । मदिरा पिएर लागेको निद्राले स्वास्थ्य र सपनालाई राम्रो गर्दैनन् ।

सुत्न भन्दा कम्तीमा तीन घन्टा पहिले डिनर गर्नुहोस् बेलुका आरामले मिठो निन्द्राको लागि तपाईंले आफ्नो खानपानमा पनि विशेष ध्यान दिनुपर्छ । भरिएको पेटले तपाईंको निन्द्रामा खलल पुर्याउन सक्छ । खाना जति भारी हुन्छ तपाईंको पेटलाई आरामको अवस्थामा आउनमा त्यति समय लगाउँछ ।

विशेषगरि तपाईं अत्यधिक चिल्लोयुक्त भोजनबाट बच्नुपर्छ । चिल्लोयुक्त खाना तपाईंको स्वास्थ्यको लागि मात्रै नराम्रो छैन यसले निन्द्रामा बाधा पनि पुर्याउँछ ।

त्यस्तै मसालेदार भोजनबाट बच्नुहोस् । केही मानिसहरुलाई मसालेदार भोजन मन पर्छ । तर तपाईं यो सोच्नुहोस् कि स्वादिलो मसालेदार भोजन गर्नाले राती तपाईंको पेट दुखाउन सक्छ ।

धेरै कार्बोहाइड्रेटयुक्त वा चिनीयुक्त खाना नखानुहोस् उच्च प्रोटिनयुक्त भोजन जस्तै मासु, दुही, सोयाबिन, माछा र बदाममा ट्रिप्टोफेन पाइन्छ जसले मानिसको शरीरलाई आराम पुर्याउने सेरोटोनिन उत्पन्न गर्नमा सहायता गर्छ । यसमा प्राकृतिक कम्प्लेक्स फ्याट पनि पाइन्छ जसले तपाईंको भोकलाई सन्तृप्त गर्छ ।

सुत्नुभन्दा एकघन्टा अगाडि पानी वा अन्य तरल पदार्थ नपिउनुहोस् राम्रो निन्द्राको लागि तपाईंले सुत्नुअगाडि तरल पदार्थको सेवन गर्नुहुँदैन । यद्यपी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं दिउँसोको समयमा भने कम्तीमा दुई लिटर पानी पिउनपर्छ ।

एक पानीले भरिपूर्ण शरीरले तपाईंलाई प्यासबाट त जगाउँदैन तर सुत्नभन्दा ठिक पहिले एक ठूलो गिलासभरु पानी पिउनाले तपाईंलाई असुविधाजनक समयमा बाथरुमको लागि जगाउन सक्छ ।